4 loại thức ăn làm giảm Cholesterol

Từ trước đến nay, chúng ta nói rất nhiều về những loại thức ăn làm tăng cholesterol và được khuyên là nên tránh chúng. Đại khái thì những thức ăn như thịt đỏ, lòng, trứng, tôm có nhiều cholesterol. Những thức ăn này lại thường được dùng để chế biến nhiều món ăn khoái khẩu nên nói gì thì nói chúng ta khó mà cầm lòng để tránh khỏi ăn những thức ăn này.

Nhưng có những thức ăn nhiều cholesterol thì ngược lại, cũng có những thức ăn chẳng những đã không có cholesterol mà còn có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL tức loại cholesterol “xấu” và làm giảm nguy cơ bị bệnh tim. Những loại thức ăn này là gì và có thể chế biến thành những món ngon không? Sau đây là 4 loại thức ăn có tác dụng tốt kể trên.

1. BỘT YẾN MẠCH VÀ CHÁO YẾN MẠCH.

Chúng ta đã biết là loại chất sợi tan được (soluble fiber) có tác dụng làm giảm cholesterol xấu LDL. Bột yến mạch chính là một loại ngũ cốc có chứa nhiều chất sợi tan được này. Chất này còn được tìm thấy nhiều trong đậu hình bầu dục (kidney beans), mầm cải brussels (brussels sprouts), táo, lê, mạch nha và mận khô…


Lúa mạch

Chất sợi tan được làm giảm cholesterol xấu LDL bằng cách nào? Bằng cách làm giảm sự hấp thụ của cholesterol từ ruột vào cơ thể. Chất sợi này giống như chất keo và có tác dụng kết hợp với mật (có chứa cholesterol) và cholesterol từ thức ăn rồi thải ra ngoài.

Chỉ cần ăn khoảng 1 chén bột yến mạch mỗi ngày là sẽ thấy cholesterol giảm xuống. Nếu không thích ăn bột yến mạch, ta có thể ăn cháo yến mạch hay thức ăn làm từ bột ngũ cốc.

Nếu ta ăn 5 tới 10 gram chất sợi tan được mỗi ngày, lượng cholesterol xấu LDL sẽ giảm đi 5%.

2. ĐẬU NÀNH.

Chất đạm từ đậu nành hay những thức ăn chế biến từ đậu nành như đậu hũ, hột đậu nành, sữa đậu nành, có thể làm giảm mức cholesterol xấu LDL và chất béo triglycerides, nhất là ăn để thay thế nguồn chất đạm động vật.

Ăn 25 tới 50 grams chất đạm đậu nành mỗi ngày sẽ làm giảm cholesterol xấu LDL 4% tới 8%. Tuy nhiên, chuyện này không dễ gì thực hiện được vì 25 tới 50 grams đậu nành rất nhiều, khó có người nào có thể ăn nổi trong 1 ngày, huống gì trong mỗi ngày đều ăn như thế. Những người có mức cholesterol rất cao sẽ được lợi nhiều nhất nếu theo phương pháp ăn đậu nành này.

Việc đậu nành làm giảm cholesterol có lẽ có liên hệ tới những chất amino acids của nó. Ngoài ra, đậu nành còn chứa một hợp chất tên là phytoestrogen. Chất này có thể làm giảm bệnh tim vì có tác dụng làm nở động mạch vành tim.

Tuy nhiên, phụ nữ bị ung thư vú hay có nhiều nguy cơ ung thư vú (hoặc có mẹ hay chị bị ung thư vú) thì nên hỏi lại bác sĩ của mình trước khi ăn đậu nành với số lượng lớn vì người ta chưa biết rõ chất estrogen thực vật chứa trong đậu nành có thể có tác dụng gì lên ung thư vú hay không.

3. CÁ CÓ NHIỀU MỠ.

Kết quả từ những cuộc khảo cứu càng ngày càng cho thấy ích lợi của việc ăn cá. Những nguồn chất omega-3 axit béo là flaxseed, cây óc chó, dầu canola hay dầu đậu nành. Chất omega-3 axit béo làm giảm chất béo triglycerides Ngoài ra, nó còn giúp tim bằng cách giảm huyết áp, giúp tim đập đều nhịp và giảm nguy cơ bị đông máu trong mạch. Ở những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, dầu cá làm giảm nguy cơ chết bất thình lình.

Nên ăn ít nhất là 2 phần cá mỗi tuần. Những loại cá sau đây chứa nhiều chất omega-3 fatty acids nhất: cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ…

Tuy nhiên, nên nhớ cá chỉ có lợi cho tim khi ta ăn cá nướng lò hay nướng vỉ, không phải cá chiên.

4. THỨC ĂN CÓ CHO THÊM CHẤT PLANT STEROLS HAY STANOLLS

Hiện nay, nhiều nhà chế biến thức ăn có cho thêm một chất lấy từ thực vật ra là sterols hay stanols. Những chất này có công thức hóa học rất giống cholesterol, do đó, có thể ngăn chặn việc hấp thụ cholesterol từ ruột vào máu khiến mức này giảm xuống.

Hai thứ có cho thêm chất sterols này là magarine và nước cam. Nhờ vậy, chúng ta có thể giúp giảm cholesterol LDL khoảng 10% mỗi ngày.

Những chất này không có ảnh hưởng lên chất mỡ triglycerides hay chất cholesterol “tốt” HDL. Nó cũng không có ảnh hưởng lên sự hấp thụ các loại vitamin tan trong mỡ được như A, D, K và E.


Bài liên quan: