1) Giờ đi ngủ và giờ thức dậy: nên giữ được sự hài hòa giữa tự nhiên và con người. Y học cổ truyền Trung Quốc cho rằng giờ đi ngủ cũng như giờ thức dậy thay đổi theo mùa. Mùa xuân, đừng đi ngủ quá sớm nhưng nên dậy sớm để đi bộ lúc bình minh, hít thở không khí trong lành. Mùa hè, đi ngủ hơi muộn và thức dậy vào lúc rạng đông. Mùa thu, “lên giường khá sớm và thức dậy lúc gà gáy bình minh”. Mùa đông, đi ngủ khá sớm và thức dậy lúc bắt đầu tia nắng một ngày mới.
Nói một cách khác, mùa xuân và mùa hè ngủ ít đi vì “Dương thịnh” và giấc ngủ ngắn thuận lợi việc hồi phục sức khỏe. Còn về mùa thu và mùa đông, giấc ngủ phải dài hơn và nên đợi mặt trời mọc mới dậy nhằm bảo vệ “Âm tính”. Không nên thường xuyên thay đổi giờ ngủ, giờ dậy; vì như thế sẽ làm rối loạn cơ thể, dẫn đến chứng mất ngủ hay uể oải, ngược lại ngủ đúng giờ giấc và những thói quen tốt sẽ dẫn đến sự khoan khoái trong cơ thể. Đối với người già, đặc biệt chú ý coi trọng “nhịp điệu sinh học” vì họ chịu đựng kém những biến đổi thời tiết.
2) Thời gian ngủ: Không thể định mức một cách tuyệt đối thời gian ngủ cho mỗi cá nhân. Nói chung ngủ 8 giờ là cần thiết, nhưng đây chỉ là số thời gian trung bình của 24 giờ trong ngày (8 giờ làm việc, 8 giờ ngủ, 8 giờ nghỉ ngơi, vui chơi, giải trí…).
Tùy theo lứa tuổi, có sự khác biệt khá lớn về thời gian ngủ của mỗi người. Ví dụ: trẻ em dưới 6 tuổi, mỗi ngày chúng phải ngủ 14 đến 18 giờ; trẻ từ 7 đến 15 tuổi, chừng 10 giờ mỗi ngày; thanh niên: 8 giờ; những người già từ 60 – 70 tuổi: 7 – 8 giờ; từ 70 – 80 tuổi: 6 – 7 giờ là đủ. Nhưng từ 80 – 90 tuổi thì 9 – 10 giờ lại là cần thiết.
Khi sức khỏe suy yếu, hay đau ốm thì thời gian giấc ngủ nên kéo dài. Nhu cầu ngủ thay đổi tùy theo khí chất của mỗi người. Những người cương nghị, năng động và hướng ngoại thường ngủ dưới 8 giờ và đối với họ thế là đủ; trái lại những người trầm tĩnh, dễ nhạy cảm, hướng nội sẽ ngủ dễ dàng từ 9 – 10 giờ mỗi đêm.
Trong mọi trường hợp, giấc ngủ có hiệu quả là khi người ta ngủ ngon giấc. Tiêu chuẩn để đánh giá về giấc ngủ là như sau: khi thức dậy cơ thể khỏe khoắn, hết mệt mỏi, tâm trí sáng suốt, năng lượng dồi dào; chúng ta sẵn sàng bắt đầu một ngày mới tràn đầy sức sống…
3) Môi trường: Máy điều hòa nhiệt độ giúp chúng ta trong chừng mực nào đó cải thiện môi trường tự nhiên. Tuy thế, có khi lại dẫn đến những bất tiện và người ta thường trở về với những biện pháp cổ truyền.
Muốn phòng ngủ mát mẻ, ban ngày nên mở tất cả các cửa sổ để thoáng gió. Về mùa xuân, mùa hè, mùa thu, có thể ngủ cửa sổ để ngỏ nhưng chú ý đừng để luồng gió thổi vào mặt, nhất là về mùa xuân và mùa thu, khí trời đặc biệt mát mẻ, có khi se lạnh. Trong thành phố, không khí thường không trong sạch, hay bị ô nhiễm bởi khí thải CO2 (cacbônic) cao từ 15 đến 30 lần so với thôn quê.
Nếu phòng ngủ không thoáng mát, thì trằn trọc khó ngủ: có khi mơ chuyện hãi hùng (ác mộng), thức dậy hay nhức đầu, cơ thể mệt mỏi. Về mùa đông, nếu thường xuyên đóng kín các cửa sổ, nhiệt độ trong phòng với ngoài trời chênh lệch quá lớn, rất dễ bị cảm lạnh khi ra ngoài trời. Để giữ ấm trong phòng, nên mở cửa sổ về một phía.
Tóm lại, không khí trong phòng phải được lưu thông, đổi mới, nhưng phải tránh gió lùa. Nhiệt độ trong phòng, lý tưởng là vào giữa 18 đến 20°C; cao hơn hoặc thấp hơn sẽ ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, 60% độ ẩm là phù hợp.
Trong phòng, để đèn sáng quá, tiếng ồn, kể cả những tạp âm, xung khắc láng giềng, tiếng đài… sẽ làm thao thức khó ngủ; trái lại sự thanh vắng và tiện nghi vừa phải sẽ cho giấc ngủ ngon và an lành. Nếu bất đắc dĩ không tránh được tiếng ồn, thì cũng không nên bực bội, mà hãy tĩnh tâm theo lời khuyên của nhà thơ cổ điển Trung Quốc (Đào Uyên Minh): “Thị thành náo nhiệt, mà tâm vẫn bình yên” vì tâm thức có thể xa lánh mọi vui buồn trần thế…
4) Tư thế nằm ngủ: Nhiều người trong chúng ta không chú ý đến tư thế lúc nằm ngủ. Bạn hãy nhớ: nằm ngủ đúng tư thế đem lại giấc ngủ ngon; trái lại sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Những người có thói quen nằm úp nên hiểu tư thế này bất lợi, nên tránh. Hiển nhiên khi nằm úp, họ không thể thở tự nhiên được vì bụng và ngực bị nén: tim đập khó khăn. Một số người khác thì nằm nghiêng phía trái, nhưng như vậy tim bị chèn ép và chính sự đè nén tim là nguyên nhân của những cơn ác mộng.
Nằm ngủ đúng tư thế sẽ giúp ta có giấc ngủ ngon ngủ
Những người khác nằm ngửa, bàn tay đặt trên ngực, chân duỗi thẳng; bắp thịt săn lại và cơ thể không được thoải mái. Tư thế tốt nhất như sau: nằm nghiêng về phía phải, chân hơi gấp lại, thả lỏng cơ bắp toàn thân, cánh tay phải gấp trước gối, cánh tay trái duỗi thẳng theo chiều dài thân thể. Như thế cột sống tạo thành hình cánh cung, tứ chi tự nhiên thoải mái. Toàn thân thư giãn, mệt nhọc biến mất. Xem thế, khi nằm nghiêng phía phải, tim ở vị trí cao và thư thái làm máu huyết lưu thông dễ dàng. Gan ở vị trí rất thấp nên nhận được dễ dàng lượng máu cần thiết cho nhu cầu hoạt động của nó. Tư thế này cũng thuận lợi cho sự tiêu hóa, giúp thức ăn từ dạ dày đi vào ruột tốt. Nói một cách hình tượng là “nằm ngủ như mảnh trăng lưỡi liềm.”
5) Giường ngủ - chăn chiếu: Tục ngữ có nói: “Gối cao đuổi ưu phiền”. Không quá cao, độ 8 – 15 cm. Đầu được nâng cao vừa phải để bắp thịt ở gáy dễ thư giãn: thở và lưu thông máu huyết trong đầu được thuận lợi. Gối không quá cứng cũng không quá mềm nhưng giữ được sự êm dịu, dễ chịu. Về điểm này không thể không nói đến loại gối bên trong có độn dược thảo. Loại gối này chẳng những giúp ngủ ngon giấc mà còn có thể chữa lành một số bệnh. Đậu “Mungo” trong gối làm dịu phần nào người bị bệnh tăng huyết áp động mạch. Phân khô con tằm làm hạ thân nhiệt, sáng mắt và bớt đau đầu. Còn muốn làm giảm suy nhược thần kinh thì cho thêm vào gối những mảnh nhỏ nam châm.
Nệm và lò-xo trên giường không cứng quá cũng không chùng quá. Cứng quá sẽ cản trở thân thể khớp với đường cong thích hợp trong lúc ngủ. Mềm quá, lưng cong nhiều, thận bị thấp so với phần còn lại của cơ thể và cột sống bị giãn ra nhiều. Lò-xo giường làm bằng sợi cây cọ tỏ ra rất hiệu quả vì vừa bền chắc vừa êm dịu. Vì thế các bắp thịt trên cơ thể giãn ra thuận lợi và ngủ ngon giấc. Nếu ai đó không có thói quen ở truồng thì nên mặc quần áo rộng, pijama, quần áo ngủ nên rộng rãi. Không nên mặc đồ lót bó sít người khi ngủ.
6) Tĩnh tâm: Y học cổ truyền Trung Quốc cho rằng: “tinh thần an giấc trong yên lặng”, nói một cách khác, khi tinh thần căng thẳng bởi những tình cảm dữ dội, những nỗi lo âu thì trằn trọc rất khó ngủ. Người xưa còn nói: “Tâm ngủ trước”. Qua đây, họ khuyên chúng ta đừng để khích động thần kinh trước lúc đi ngủ. Vì vậy không nên đọc sách báo, tiểu thuyết vì dễ bị lôi cuốn vào cuộc viễn du nhiều tưởng tượng. Tránh nói chuyện náo nhiệt, cũng không phải là lúc tìm cách giải quyết những khó khăn trong ngày.
“Giấc ngủ bắt đầu khi Dương đi vào Âm” có nghĩa là năng lượng cơ thể giảm căng thẳng và quên đi trong sự yên nghỉ. Do vậy người ta thường nói “Tâm ngủ trước lúc mắt ngủ”. Ví như vẫn nhắm mắt, nhưng tâm trí cả ngàn chuyện suy tư vớ vẩn thì làm sao ngủ được? Vậy trước khi đi ngủ, hãy gạt bỏ mọi suy nghĩ vô ích và lập lại yên tĩnh nội tâm.
7) Những thói quen tốt: Đánh răng và rửa chân trước lúc lên giường, đó là thói quen rất tốt. Mùa đông, rửa chân với nước ấm, rồi lau khô, không chỉ để sạch chân, mà bởi vì việc này làm tốt não bộ. Khuyên không nên uống rượu, cà phê, trà đậm, ăn chocolate và hút thuốc trước lúc đi ngủ. Nằm ngủ không nên đắp chăn trùm kín cả đầu.
8) Một chế độ ăn uống hợp lý: Ăn uống những thứ khó tiêu sẽ khó ngủ. Y học cổ truyền Trung Quốc khuyên không nên ăn quá no (dù ngon miệng) trước lúc đi ngủ, nhất là những thức ăn khó tiêu. Trái lại, đi ngủ quá khuya có thể bị khó ngủ vì bụng đói.
9) Ngủ nhiều quá hại đến sức khỏe: Nằm rất lâu trên giường cản trở sự lưu thông máu huyết trong cơ thể, khí huyết, năng lượng kém điều hòa, nhiều khi gây chóng mặt, tứ chi nặng nề, ăn mất ngon, trong người như mất đi sinh lực.
10) Lao động và nghỉ ngơi: Lao động trí óc quá sức và lao động chân tay căng thẳng kích thích hệ thần kinh trung ương là điều nên tránh đừng để xảy ra trước lúc đi ngủ. Thật thế: “Một cơn mệt lành mạnh là chất gây ngủ tuyệt vời”.
Sau một ngày lao động nghiêm túc, người ta ngủ dễ dàng. Những người già, ít vận động thì khó ngủ vì họ chẳng làm gì hết. Họ sẽ dễ chịu hơn khi nhúc nhắc chân tay trong ngày hoặc đi bộ từ 20 đến 30 phút trước lúc đi ngủ.
Chứng mất ngủ: Người bị chứng mất ngủ thật khổ vô cùng. Đến giờ đi ngủ là lo sợ và càng lo bao nhiêu lại khó ngủ bấy nhiêu… Vậy làm sao để thoát khỏi vòng luẩn quẩn này? Trước hết tìm hiểu nguyên nhân những thói quen xấu gây mất ngủ… Và đơn giản bạn nên thay đổi thói quen xấu này đi. Có những nguyên nhân khác như môi trường sinh thái: rét quá, nóng quá, chỉ cần khắc phục việc chống rét, chống nóng là ổn. Nếu bị suy nhược thần kinh, hãy tìm nguyên nhân ban đầu để có biện pháp điều trị thích hợp. Trong mọi trường hợp, chứng mất ngủ là một căn bệnh không nên xem thường và cần được điều trị kịp thời.
